在全球範圍內,有超過3億人患有抑鬱症。如果沒有有效的治療方法,這種疾病將使工作和維持與家人和朋友的關係變得困難。
抑鬱會導致睡眠問題,注意力不集中以及對通常令人愉快的活動缺乏興趣。在最極端的情況下,它可能導致自殺。
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長期以來,抑鬱症一直通過藥物治療和言語療法來治療-而且它們還沒有消失。但是我們開始認識到,增加運動量並改用健康飲食也可以在治療甚至預防抑鬱症中發揮重要作用。
那麼,為了心情好,應該多吃些什麼,避免吃什麼?
溝垃圾食品
研究表明,健康飲食可以降低患抑鬱症的風險或嚴重程度,但不健康飲食則可以增加患抑鬱症的風險。
當然,我們都會不時地沉迷於飲食,但不健康的飲食是那些含有大量高能量(千焦耳)和低營養的食物的飲食。這意味著我們應限製過多的食物:
加工食品和外賣食品
加工肉
油炸食物
牛油
鹽
土豆
精製穀物,例如白麵包,麵食,蛋糕和糕點中的穀物
含糖飲料和零食。
澳大利亞人每周平均消費19份垃圾食品,而富含纖維的新鮮食品和全麥食品的數量則遠少於建議量。這使我們飽食,營養不良,並且在精神上更糟。
這是吃什麼
混合起來。 安娜·佩爾澤(Anna Pelzer)
擁有一個健康的飲食方式消耗了各種營養豐富的食物,每天,包括:
水果(每天兩份)
蔬菜(五人份)
全穀類
堅果
豆類
油性魚
乳製品
少量肉
少量橄欖油
水。
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這種進食方式在地中海國家很普遍,在地中海國家,人們已被確認患有認知能力下降,抑鬱和癡呆症的比率較低。
在日本,加工食品含量低,新鮮水果,蔬菜,綠茶和豆製品含量高的飲食因其對心理健康的保護作用而聞名。
健康食品有何幫助?
健康飲食自然含有五種食物,可以通過不同方式促進我們的心理健康:
水果,蔬菜和全麥中發現的複雜碳水化合物有助於促進我們的腦細胞。複雜的碳水化合物將葡萄糖緩慢釋放到我們的系統中,這與簡單的碳水化合物(含糖的零食和飲料中發現的碳水化合物)不同,後者在一天中會產生能量的高低變化。這些高峰和低谷減少了幸福感,並對我們的心理健康產生了負面影響。
顏色鮮豔的水果和蔬菜中的抗氧化劑清除自由基,消除氧化應激並減少大腦中的炎症。反過來,這會增加大腦中感覺良好的化學物質,從而提高我們的情緒。
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油性魚類中的歐米茄3和某些蔬菜中的維生素B可以增加大腦的幸福化學物質的產生,並且已知可以預防癡呆症和抑鬱症。
鮭魚是歐米茄3的極佳來源 。Caroline Attwood
酸奶,奶酪和發酵產品中發現的益生元和益生元可以增強腸內生活的數百萬種細菌。這些細菌產生從腸到大腦的化學信使,這些信使影響我們的情緒以及對壓力情況的反應。
研究表明,益生元和益生元可以在與抗抑鬱藥相同的神經途徑中起作用,從而減少抑鬱和焦慮狀態,並提高快樂情緒。
當您轉換為健康飲食後會怎樣?
一個澳大利亞研究小組最近進行了第一項隨機對照試驗,研究了56名抑鬱症患者。
在12週的時間內,給31位參與者進行了營養諮詢,並要求他們從不健康飲食改為健康飲食。另外25人參加了社會支持會議,並繼續了他們慣常的飲食方式。
在試驗期間,參與者繼續使用現有的抗抑鬱藥和會說話的療法。
在試驗結束時,保持健康飲食的組的抑鬱症狀明顯改善。約有32%的參與者得分如此之低,以至於不再符合抑鬱症的標準,而對照組只有8%。
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該試驗由另一個研究小組重複進行,該研究小組發現了相似的結果,並且得到了有關飲食模式和抑鬱症的所有研究的最新綜述的支持。該評論發現,在41項研究中,堅持健康飲食的人比吃更多不健康食品的人發生抑鬱症狀的風險降低了24-35%。
這些發現表明,改善飲食習慣可能是一種具有成本效益的抑鬱症輔助療法,並且可以降低患上精神疾病的風險。
Misha Ketchell
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二氧化硫由於具有防腐劑和抗氧化劑的特性而被廣泛用於食品和飲料行業。當以建議的濃度使用對健康人無害時,即使被高濃度的受試者吸入或攝入,它也可能誘發哮喘。大約有九分之一的哮喘病患者因喝含二氧化硫的“軟飲料”而使哮喘病惡化。他們相對較年輕,哮喘主要是外在的。食品中二氧化硫的含量受到英國法規,EEC指令和美國“良好生產規範”建議的限制。列出了通常含有二氧化硫的食品和飲料。這些主要是乾果和蔬菜,軟飲料和酒精飲料。引用了最大允許濃度。
在工廠,飯店和家庭中食品和飲料的製造和製備過程中,也可能會暴露於二氧化硫。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7426352
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二氧化硫(SO2)是哮喘發作的眾所周知的沉澱劑。SO2和其他亞硫酸鹽可保存許多食品。在這項研究中,在紅十字兒童醫院過敏診所接受哮喘治療的37名兒童,其蘋果汁中的SO2攝入量與通常在含有這種防腐劑的軟飲料中攝入的劑量相似。將這些兒童的反應與僅用蘋果汁攻擊的22名哮喘患者的反應進行了比較。在接受SO2攻擊的37名兒童中,有16名(43.2%)在1秒內的呼氣量下降(FEV1)超過10%,而僅接受蘋果汁挑戰的22名對照哮喘兒童中,沒有一名發生(P = 0.0016) 。發現女孩比男孩更敏感。FEV1下降20%或更多的發生在8(21。接受SO2攻擊的兒童中,有6%)與對照組相比沒有差異(P = 0.039)。敏感個體對SO2挑戰的反應存在個體差異。儘管使用了維持性藥物,但仍在反應後5-30分鐘內發生反應。由於哮喘兒童常見亞硫酸鹽敏感性,因此應避免攝入亞硫酸鹽
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8211453
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您需要了解的維生素B12
我們的身體需要維生素B 12來幫助維持健康。 重要的是要確保我們的身體攝入足夠的這種維生素。 繼續閱讀有關維生素B 12的知識。
我們的身體需要維生素B 12
維生素B 12可使健康的血細胞保持正常的神經運作。 維生素B 12含量低會導致惡性貧血,這是一種可逆的血液病,可導致疲勞,思維和注意力難以集中。
我們需要的維生素B 12的量取決於我們的年齡和生活階段。 下表將顯示您的需求量:
維生素B12建議攝入量(微克/天)
不要超過
19歲或以上的男人或女人
2.4
未知。 維生素B 12的毒性很高,因為我們的身體會清除不需要的維生素B 12 。
19歲以上的孕婦
2.6
19歲或以上的哺乳期婦女
2.8
某些食物中天然存在維生素B 12或將其添加到強化食品中
維生素B 12是一種獨特的維生素。 這種維生素的天然來源僅存在於動物食品中。 因此,維生素B 12的最佳食物來源來自瘦肉和家禽,魚類,乳製品和雞蛋等食物。 加有維生素B 12的強化植物性食品也是很好的來源。 下表將幫助您選擇含有維生素B 12的食物:
餐飲
份量
維生素B12(微克)
奶製品和植物性飲料
乾酪
250mL(1杯)
1.5-1.7
瑞士/瑞士奶酪
50克(1.5盎司)
1.5-1.7
脫脂牛奶,1%,2%或純牛奶
250mL(1杯)
1.1-1.4
原味酸奶
200mL(> 3/4杯)
1.3
強化杏仁或燕麥飲料
250mL(1杯)
1.1
強化大豆或大米飲料
250mL(1杯)
1.0
羊乳酪,高達,格魯耶爾,布里,切達干酪,豐提納奶酪
50克(1.5盎司)
0.8-0.9
動植物蛋白
器官肉
75克(2.5盎司)
14.0-64.3
金槍魚
75克(2.5盎司)
7.9-8.2
鮭魚罐頭
75克(2.5盎司)
3.7
三文魚
75克(2.5盎司)
2.3
金槍魚罐頭
75克(2.5盎司)
2.2
強化大豆漢堡
75克(2.5盎司)
1.8
牛肉
75克(2.5盎司)
1.3-2.5
豬肉
75克(2.5盎司)
0.8-1.1
蛋
1個
0.6
火雞
75克(2.5盎司)
0.3
雞
75克(2.5盎司)
0.2-0.3
其他
紅星營養酵母
2克(1茶匙粉末/ 2茶匙片狀)
1.0
維生素B 12對素食者和素食者特別重要
素食者,尤其是素食主義者可能得不到足夠的維生素B 12 。 可能需要強化食品以減少不滿足維生素B 12需求的風險。 如果您不吃動物性產品,則選擇以維生素B 12強化的大豆和大米飲料以及大豆類肉替代品。 檢查營養成分錶,查看食物中是否含有維生素B 12 。
維生素B 12對老年人也很重要
老年人也有不能從所吃的食物中滿足其維生素B 12需求的風險。 那是因為隨著年齡的增長,他們的身體吸收這種維生素的能力下降。 健康 加拿大 建議50歲以上的成年人在日常食物選擇或補充食品中添加以維生素B 12強化的食物。 服用補充劑之前,請務必先諮詢您的醫生,營養師或醫療保健提供者。
如果您的維生素B 12含量低,請諮詢您的醫生或營養師有關維生素B 12的補充劑
如果您的醫療保健提供者告訴您維生素B 12含量較低,則可能需要服用補充劑。 這可以是口服藥,肌內註射或舌下片劑或軟膏形式。 所有形式的B 12補充劑均可增加血液中的維生素B 12含量。 服用藥丸或舌下片劑的補充劑可能比每次注射都要看醫生更方便。
這些膳食和零食的想法很容易滿足您的維生素B 12需求
早餐時吃全穀物麵包圈一半的干酪,上面放有成熟的切成薄片的梨。
純酸奶是早晨中段的絕佳小吃。 在上面加格蘭諾拉麥片或全麥穀物製成奶昔碗 。
嘗試使用任何普通或調味的強化大豆飲料製作冰沙 。 加入您最喜歡的水果和少量冰。 香蕉和草莓巧克力豆漿或桃子和覆盆子香草豆漿是絕佳的組合。
包括含有動物產品的膳食,例如瘦牛肉,豬肉,火雞和雞肉。 晚餐時,嘗試簡單的辣椒砂鍋食譜和碎牛肉,每餐可為您提供超過2.4 mcg的維生素B 12 。
如果您決定不吃肉,請務必選擇強化食品。 在下一個燒烤處添加強化的大豆漢堡-上面放上番茄片,白洋蔥和豆芽,成為美味的漢堡。
嘗試用莎莎醬製作唐杜里黑鱈魚或鮭魚,包括更多的魚。
雞蛋是一天中任何時候都很棒的早餐 。早上可以嘗試吃早餐三明治 ,或在晚餐時吃麵條菜肉餡煎蛋餅。
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關於流體的事實-如何保持水分
沒有什麼比高杯冷水更能滿足口渴的了。在夏季,您可能更清楚喝足夠的水以防止脫水。一定要在炎熱的時候保持充足的水分;但是,補水對您的全年健康至關重要。繼續閱讀以了解保持健康所需的液體量以及應該最經常選擇的液體。
為什麼流體很重要
補液必不可少!它具有許多重要作用。液體有助於:
通過體內輸送營養和廢物
保持血壓正常
保護和緩衝關節和器官
控制你的體溫,
降低脫水和中暑的風險
什麼是脫水?
脫水是指您失去的水分多於攝入的水分。以下是一些脫水跡象:
口渴
嘴唇乾澀和口乾
皮膚脫落
頭痛
頭暈目眩
深黃色,強烈的尿味
血壓低,心律加快
即使沒有任何症狀,您也可能會脫水,因此即使在感到口渴之前也要經常喝水。
獲得足夠的液體
您需要的液體量取決於您的年齡,性別和體育鍛煉水平。請記住,在炎熱的天氣和進行體育鍛煉時,您甚至需要更多的水分來保持水分。
使用下面的圖表作為指導,您每天應該有多少液體。請記住,您的總液體攝入量可能包括水以及牛奶,咖啡,茶和果汁。咖啡和茶不脫水。
人生階段
瞄準(杯)*
嬰幼兒
0-6個月
3(來自母乳或配方奶)
7-12個月
2.5(來自母乳,配方奶,水或流質牛奶)
小孩子
1-3歲
3.5
4-8歲
5
大一點的孩子
9-13歲的女孩
6.5
9-13歲的男孩
7
女裝
14-18歲
7
19歲以上
9
孕
9
哺乳
12.5
男裝
14-18歲
10.5
19歲以上
12
* 1杯= 250毫升
為了保持健康,我每天需要喝八杯水嗎?
否。研究表明,每天喝少於八杯水不會對健康造成負面影響。每個人每天需要喝的水量因人而異。最重要的是,您要喝足夠的液體以避免脫水。您的液體攝入量可以包括水以及多種其他液體。
如何知道你是否喝夠了
檢查口渴 -如果口渴或口乾,則可能飲酒不足。旨在全天經常喝水。請記住,一旦口渴,您已經有些脫水。
檢查您的尿液 -如果您的尿液呈深黃色並且有強烈的氣味,則您可能沒有得到足夠的液體。淺黃色或顏色透明的尿液通常意味著您正在喝足夠的液體。您製造的尿液數量也可能是您水合狀態的標誌。如果您一整天尿不多且顏色深,則可能需要更多的補液。
檢查您的心情 –如果您感到頭昏眼花,疲倦,無法集中精力或有很多頭痛,則可能是您脫水的跡象。
滿足您的液體需求的技巧
一整天都要注意口渴和喝水。
口渴時選擇喝水。避免喝軟飲料。
在工作,學校,娛樂活動或戶外活動時,請將水保持在附近。
享用其他液體,例如脫脂液,1%和2%的牛奶,強化大豆飲料,100%蔬菜或果汁和湯,可以幫助您滿足液體需求。
經常選擇不含咖啡因的飲料,以保持身體水分充足。含咖啡因的飲料每天限制為3杯。
進餐和吃零食時喝一口水。
在家中或工作中,將裝滿冰水的水壺,檸檬,酸橙,橙子或黃瓜片放在冰箱中。
記住在炎熱的天氣和非常活躍的時候多喝些。
隨著年齡的增長水化
全天飲用液體對老年人尤為重要。脫水會導致頭暈,昏厥和血壓低,這可能使老年人處於跌倒的危險中。脫水也會使便秘惡化。
底線
為了滿足您整天的液體需求,請經常選擇水。請記住,其他液體,如牛奶,咖啡,茶和果汁也會計入您的日常液體攝入量。盡量避免喝軟飲料,每天將含咖啡因的飲料限制為3杯。記住,在運動和炎熱的天氣中要多喝水。
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最後更新– 2018年5月1日
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