許多婦女發現很難在營養和安全之間取得適當的平衡。 

當婦女宣布“我正在生一個嬰兒！”後，很快就會出現一連串的關於食物的注意事項。嘗試生薑治孕吐。避免因為李斯特菌而軟奶酪。多吃些肉來增強鐵質。吃這條魚-但不要吃，因為有汞。

孕婦很困惑。那麼，當有很多東西不在菜單中時，您如何在營養和安全之間取得平衡？

在懷孕期間，婦女需要食用各種不同的食物，並且需要更多的主要懷孕營養素：蛋白質，葉酸，鈣，鐵，鋅，碘和纖維。這是最佳資源的快速指南。

蛋白質：瘦肉，雞肉，海鮮，乳製品，豆類，堅果，雞蛋

葉酸：強化的麵包和早餐穀物，綠葉蔬菜，豆類，種子，雞肉，雞蛋，橙子

鈣：乳製品，強化豆漿，綠葉蔬菜，堅果，種子，帶骨頭的魚罐頭

鐵：紅肉，強化穀物，蛋黃，綠葉蔬菜，豆類，堅果

鋅：肉，蛋，海鮮，堅果，豆腐，味o，豆類，小麥胚芽，全麥食品

碘：鮭魚和金槍魚罐頭，其他魚類，牡蠣，碘強化麵包

纖維：全麥麵包和全麥麵包以及高纖維穀物，燕麥，蔬菜和水果。

我們最近表明，適度攝入蛋白質（佔總能量攝入的18-20％）可使孕婦在《澳大利亞健康飲食指南》中所有健康核心人群中吃盡最好的食物，同時優化維生素和礦物質攝入量。

有趣的是，蛋白質與碳水化合物的比例與發育中嬰兒的肌肉和脂肪組織的數量有關。儘管需要更多的研究，但它可能會增加將來患糖尿病的風險。

多少？

在澳大利亞飲食指南建議孕婦每天消耗從五個核心食品集團下面的一系列的服務。

蔬菜和豆類/豆類：五份。一頓= 75克或100-350kJ，例如，半杯煮熟的綠色或橙色蔬菜，一杯生沙拉蔬菜，半個中等大小的土豆，一個番茄。

水果：兩份。一份= 150g或350kJ，例如一小塊（蘋果，香蕉，橙子），兩小塊（杏子，獼猴桃），一杯切成丁或罐裝的水果。

穀物（穀物）食品，主要是全麥或高纖維食品：八分半。一頓= 500kJ，例如，一片麵包，半杯米飯，麵食或稀飯，一杯牛奶什錦早餐的四分之一，三個薄脆餅。

瘦肉和家禽，魚，蛋，豆腐，堅果和種子，豆類和豆類：三份半。一頓= 500-600kJ，例如65g熟瘦肉，80g熟瘦家禽，100g煮熟的魚，兩個雞蛋，170g豆腐，30g堅果，一杯煮熟的豆類。

牛奶，酸奶，奶酪或其他替代品，大多減少了脂肪：兩份半。一份= 500-600kJ，例如250毫升牛奶，200克酸奶，兩片（40克）奶酪。

早上（中午和晚上）疾病

噁心和嘔吐影響四分之三的懷孕。儘管有關藥物治療的胎兒風險數據存在爭議，但非藥物方法是一個很好的起點。

通過在烹飪過程中讓食物聞起來不那麼香或減少烹飪時間，並在戶外烹製油炸食品或燒烤，來減少食物異味的暴露。

在飢餓的情況下，噁心可能會變得更糟，因此，應避免多餐，少吃一些可以忍受且沒有太多氣味的食物（例如水果或堅果，葡萄乾麵包或三明治），從而避免空腹或酸奶。喝極涼的飲料可以緩解噁心並防止脫水。

您可以嘗試將生薑片用作生薑片，冷姜啤酒或生薑味。儘管只有少數證據支持使用生薑和/或維生素B6補充劑緩解懷孕噁心，但它們不太可能造成傷害。

汞和魚

魚和海鮮是蛋白質和礦物質的重要來源。它們的飽和脂肪含量低，是omega-3脂肪酸的主要來源。

懷孕期間，omega-3在嬰兒的中樞神經系統，大腦和眼睛的視網膜中起重要作用。研究表明，孕婦在懷孕期間食用omega-3脂肪酸可降低早產的風險，並增加妊娠時間，從而增加出生體重。*

omega-3s缺乏症與兒童不可逆的視覺和行為缺陷有關，並增加了母親患抑鬱症，先兆子癇和妊娠高血壓的風險。

英國和美國的人口調查顯示，孕婦沒有吃足夠的魚，因此沒有食用omega-3，部分原因是因為擔心汞和其他毒素（例如多氯聯苯）的不利影響。

我們已經表明，澳大利亞的孕婦吃的魚也比建議的少。但是，當我們估計他們每週每週吃兩到三份汞後所接觸的汞量是多少，遠低於目標。澳大利亞的孕婦可以安全地吃魚。

李斯特菌風險

由於懷孕期間免疫系統的變化，女性更容易食物中毒。但是，通過避免所有可能帶有李斯特菌風險的食物，女性消耗的營養成分減少了。

您不必沒有。對於“否”列表中的每個項目，都有許多替代方法：

避免預包裝冷肉。這包括熟食肉和三明治吧。相反，每週選擇一到兩次新鮮烹製的海鮮，和/或每週最多四次選擇罐頭魚。選擇自製的肉類，然後製成自製的三明治。

避免食用即食的預煮雞肉塊，尤其是冷的時候。相反，您可以選擇自製的雞肉或外賣的整隻雞肉或大塊的雞肉-但要立即食用。

避免使用生鮮和冷藏的海鮮，包括牡蠣，生魚片或壽司，煙熏三文魚，即食去皮的大蝦，大蝦雞尾酒，三明治餡料和大蝦沙拉。不要吃鯊魚（片狀）或bill魚（箭魚，闊嘴b和馬林魚）。每週限制一次橙色粗糙魚（深海鱸魚）或cat魚。取而代之的是選擇其他魚類，包括鮭魚和金槍魚罐頭，每週2-3次。

避免使用預先準備或預先包裝的沙拉（水果和蔬菜），或避免來自沙拉條或熏衣草的沙拉。而是選擇新鮮準備的自製沙拉（含綠葉蔬菜或其他沙拉蔬菜），新鮮水果，罐頭或冷凍的水果和蔬菜。

避免使用軟的，半軟的和表面成熟的奶酪，例如法國干酪，卡門培爾奶酪，意大利乳清乾酪，羊乳酪和藍紋奶酪。取而代之的是，選擇硬乾酪，例如切達干酪或可口的加工乾酪，乾酪醬或純乾酪，如果製造商包裝的話。

避免使用軟冰淇淋和未經巴氏消毒的乳製品，例如原山羊奶。取而代之的是選擇包裝的冷凍冰淇淋和巴氏殺菌的乳製品，例如牛奶，酸奶，蛋ust和乳製甜點。

李斯特菌可以生活在較低的溫度下，因此應特別注意冷食，並避免自助餐和大雜燴。但是，烹飪可以殺死李斯特菌，但是需要加熱食物直到蒸汽上升。請記住，在處理食物或開始準備食物之前，一定要洗手。

便秘

多達40％的孕婦會發展便秘。這是由於孕酮和雌激素水平升高以及腸肌肉鬆弛引起的。液體和纖維攝入量低也可能起一定作用。

輕度便秘可以通過增加高纖維食物進行自我治療，這些食物包括可溶性（燕麥，小扁豆，豌豆和豆類，車前子）和不溶性（全麥和全麥麵包和穀類，麥麩，蔬菜和水果）纖維。為了對抗妊娠便秘，每天的纖維量應為25至28克，多喝水（每天1.5至2升）並定期運動。

一些口服鐵補充劑會引起便秘。如果需要藥物治療，請僅使用醫生處方的藥物，因為並非所有瀉藥在懷孕期間都是安全的。

多種維生素

婦女規劃或在懷孕初期可能需要補充葉酸，以減少有嬰兒的風險，神經管缺陷，以及碘對發育中的大腦和神經系統。

當很可能不滿足食物中的營養需求時，建議使用多種維生素補充劑。對於懷孕的青少年，素食主義者，已經接受特殊飲食的人，有吸毒，吸煙和酗酒成癮的人，或者在醫學上限制飲食以限制體重增加的肥胖孕婦，這種可能性更大。

懷孕是專注於飲食的重要時刻。《澳大利亞飲食指南》中的以食物為基礎的建議將幫助您享受各種食物，同時獲得此時重要的最佳營養物質。

*本文最初說，懷孕期間食用omega-3脂肪酸與出生體重增加和兒童大腦發育有關。已對此進行更新以更好地反映證據。

Misha Ketchell