《澳大利亞飲食指南》建議我們每天吃30克堅果 -一小撮。但是我們許多人都知道堅果含有大量的卡路里和脂肪。
那麼，我們應該吃堅果還是會使我們變胖？
簡而言之，答案是肯定的，我們應該吃它們，不，如果食用適量的食物，它們不會使我們體重增加。堅果中的脂肪大部分是“好”脂肪。除此之外，我們的身體實際上並沒有吸收堅果中發現的所有脂肪。但是我們確實吸收了它們提供的營養。
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飲食脂肪：是敵還是友？
堅果中確實含有脂肪，並且堅果類型中的脂肪含量也有所不同。例如，一份30克的生腰果或開心果含約15克脂肪，而同樣量的生的澳洲堅果含約22克脂肪。
我們的飲食中有不同種類的脂肪，其中一些對我們來說比其他脂肪更好。堅果主要包含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些類型的脂肪被稱為“好脂肪”。當我們吃飽和脂肪代替它們時，它們可以幫助降低膽固醇。
堅果之間存在的脂肪類型不同。例如，核桃富含多不飽和脂肪，而其他類型的堅果（例如榛子和夏威夷果）則具有更多的單不飽和脂肪。
證據怎麼說
即使堅果中的脂肪種類對我們有益，它們的脂肪和卡路里仍然很高。但這並不意味著我們應該避免它們來控制我們的體重。
研究已經讓人看著的飲食習慣和體重在長期內發現的人誰經常吃堅果會隨著時間比人誰不發胖少。
我們在臨床研究中看到了類似的模式，該模式要求人們在飲食中加入堅果，然後研究對體重的影響。
超過30項研究的綜述檢查了吃堅果對體重的影響。與沒有吃堅果的對照組相比，沒有發現吃堅果的人的體重，體重指數（BMI）或腰圍增加了。
實際上，一項研究發現，當人們吃一種旨在減肥的食物時，吃堅果的人比不吃堅果的人損失的體內脂肪更多。
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讓我們說清楚
關於為什麼吃堅果似乎不會導致體重增加，有幾種可能的解釋。
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我們不會吸收堅果中的所有脂肪：堅果中的脂肪存儲在堅果的細胞壁中，在消化過程中不易分解。結果，當我們吃堅果時，我們不會吸收所有的脂肪。有些脂肪反而在我們的糞便中散發了。我們從吃堅果中吸收的熱量可能比我們以前想像的少5％至30％。
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堅果會增加我們燃燒的卡路里數量：不僅我們不吸收堅果中的所有卡路里，而且吃堅果還會增加我們燃燒的能量和脂肪數量。認為這可能部分是由於堅果中的蛋白質和不飽和脂肪引起的，儘管我們尚不清楚確切的發生方式。燃燒卡路里的數量增加可以幫助我們維持或減輕體重。
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堅果可以幫助我們更長久地飽食：堅果和脂肪一樣，也富含蛋白質和纖維。因此，堅果有助於我們在進食後保持飽腹感，這意味著我們在以後的進餐中可能少吃些東西。最近的研究還表明，為人們提供堅果有助於改善他們所吃食物的整體質量。這可能是因為堅果代替了“垃圾食品”作為零食。
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食用堅果的人通常會擁有更健康的生活方式：我們不能排除食用堅果只是更健康的生活方式的想法。但是，可以控制飲食習慣等生活方式因素的隨機對照試驗在人們吃堅果時對體重沒有負面影響。這意味著堅果的有利作用不僅僅是吃堅果的人擁有更健康的生活方式的結果–堅果本身也發揮了作用。Misha Ketchell