試圖跟上“健康”飲食的構成可能會筋疲力盡。超級市場提供了無盡的選擇，四面八方都有飲食建議，為購物車裝滿正確的東西似乎是一項艱鉅的任務。
長期以來，我們都知道飲食對保持身體健康至關重要。
但是新出現的證據表明飲食質量在我們的認知功能中也起著至關重要的作用。
在這方面，我們正在學習吃一些最好的東西，包括蔬菜，堅果和漿果，含有“好脂肪”的食物以及可能發酵的食物。
食用這些食物不僅可以改善我們的大腦功能，還可以改善我們的心理健康-甚至可以幫助地球。
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飲食與腦功能
面對肥胖率上升的問題，在過去的幾十年中，研究人員質疑體重增加或飲食不良會影響認知。從那以後，他們研究了哪種飲食可能損害或改善我們的大腦功能。
長期隨訪研究表明，肥胖與認知功能的多個領域的輕度損害有關，包括短期記憶，注意力和決策能力。
研究還表明，在報告中吃了更多飽和脂肪和糖的人中，短期記憶較差。
相反，地中海飲食與更好的大腦健康和維持認知能力有關。地中海飲食以蔬菜，粗糧，豆類和堅果為基礎，並帶有健康脂肪，例如橄欖油。紅肉，飽和脂肪和糖的攝入受到限制。
健康的飲食有很多要素，因此讓我們看一下哪些食物可以解釋這些好處。
蔬菜，堅果和漿果
有證據表明，多吃蔬菜可以減緩隨著年齡增長而自然發生的認知能力的逐漸下降。
儘管所有蔬菜都可能起作用，但十字花科（十字花科）的那些可能因其高纖維，葉酸，鉀和維生素含量而特別受益。這個家庭的蔬菜包括西蘭花，花椰菜，抱子甘藍，以及最受歡迎的羽衣甘藍和火箭。
有趣的是，儘管有充分的證據證明蔬菜具有保護作用，但有關水果的證據卻很少。
但是，漿果含有高水平的抗氧化劑。這些化合物通過清除有害自由基和減少炎症來保護人體。這些功能一起可能會保護我們的認知能力。
在大鼠以及有輕度認知障礙的老年人中進行的研究表明，在漿果中補充飲食可以改善各種記憶任務的表現。
同時，堅果是單不飽和和多不飽和脂肪，礦物質和維生素的極佳來源。動物研究表明，添加堅果可以改善學習和記憶能力。人類的新證據表明，在地中海式飲食中食用堅果可以改善認知能力，例如口頭推理能力。
健康脂肪
健康飲食（例如地中海飲食）的特徵還在於食物，例如油性魚，鱷梨，橄欖油和少量動物源性脂肪（例如來自紅肉）。
我們在大鼠中進行的一項實驗表明，豬油中飽和脂肪含量高的飲食或糖含量高的飲食會導致記憶障礙，而多不飽和脂肪中的油性飲食卻沒有。
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重要的是，餵食這些不同飲食的大鼠的總能量攝入沒有差異 -只是脂肪和糖的類型有所不同。
儘管我們無法直接評論對人類的影響，但這些發現表明，食用過量的糖或動物性脂肪可能會對認知產生負面影響。
發酵食品
幾千年來，人類通過發酵延長了食物的壽命，這增加了乳酸桿菌和其他健康腸道細菌的比例。
康普茶和開菲爾現在很流行，但其他受歡迎的發酵食品包括泡菜，味mis，酸奶和酸菜。這些食物的攝入被認為可以維持腸道微生物組的多樣性。
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對發酵食品潛在的認知作用的興趣來自於腸道菌群在認知和健康中的重要性的新證據。
眾所周知，不良飲食會減少腸道微生物組的多樣性。我們在大鼠中的工作表明，暴露於不健康的“自助餐廳”飲食（一種富含飽和脂肪和糖的西式飲食）會導致認知障礙，這與腸道微生物組的變化有關。
超越認知
不能僅將“奇蹟”屬性歸因於一個食物組。我們建議，均衡，多樣化的飲食不僅是維持大腦健康，而且也是維持心臟健康的最佳方法。
並且可能還有其他原因來尋找這些食物。一項新發表的研究表明，吃水果和蔬菜可以改善心理健康。受試者傾向於感到更快樂，更少擔心，並報告了更高的整體生活滿意度。
飲食質量與更好的心理健康之間的聯繫現已確立。
最近發表的EAT-Lancet報告增加了另一個令人信服的健康飲食理由：環境。該委員會主張採用類似於地中海飲食的“行星健康”飲食，包括全穀類，蔬菜，水果，堅果和奶製品，健康脂肪，低動物蛋白和少量加工食品。
人們認為，改用這種飲食，以及減少食物浪費和採用更可持續的食物生產系統，將最大程度地減少環境損害並維護個人健康。
中心信息是個人的健康與地球的健康密不可分，這需要對全球糧食系統進行重新思考。
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全面檢修食品系統以及個人的飲食習慣並非易事，而高脂肪和高糖的食品則容易獲得且相對便宜。
儘管如此，認識到吃得好可能有益於地球以及身體和大腦，可能會促使人們改變飲食習慣。
Misha Ketchell