飲食營養對於大腦的結構和功能至關重要，因此它們對心理健康可能產生深遠的影響。越來越多的研究表明，不健康飲食和營養缺乏症的有害影響，以及健康飲食的保護價值，以及根據需要選擇的營養補充劑，對維持和促進精神健康具有重要意義。
研究文獻表明，飲食改善和營養干預可能有助於降低某些精神疾病的風險，甚至阻止其發展。臨床研究支持某些營養素的使用，這些營養素可作為藥物補品，影響一系列有益於治療精神疾病的神經化學活動。
來自臨床研究的證據支持針對某些精神疾病使用幾種營養藥物：omega-3脂肪酸；N-乙酰半胱氨酸（NAC）; S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）; 鋅 鎂; 維生素D; 和B維生素（包括葉酸）。還已知其他天然化合物（例如氨基酸，植物性抗氧化劑和微生物）（源自發酵食品或實驗室合成）會影響大腦健康。
但是，儘管有一些證據支持這些天然化合物具有調節大腦的化學作用或在治療某些精神疾病方面具有作用，但我們目前尚不能將某些食品列為對精神疾病有效的食品。此時最好的營養建議是培養未經加工的全食飲食，並根據合格的衛生專業人員的建議明智地規定使用營養素（如果需要）。
同時，這裡有七種可能對大腦健康產生積極影響的關鍵營養素以及它們所含的食物。
1.歐米茄3
多不飽和脂肪（尤其是omega-3脂肪酸）在維持適當的神經元結構和功能以及調節體內炎症途徑的關鍵方面起著至關重要的作用。服用omega-3補充劑似乎對解決抑鬱症，雙相抑鬱症和創傷後應激障礙的症狀有益。它可能潛在地有助於預防精神病。
儘管堅果，種子和牡蠣中的Omega-3脂肪含量最高，但沙丁魚，鮭魚（尤其是帝王鮭），cho魚和鯖魚等油性魚中含量最高。由於汞含量較高，應適度食用較大的魚類，例如鯖魚。
2. B族維生素和葉酸
我們需要B族維生素用於一系列細胞和代謝過程，並且它們在一系列腦化學物質的生產中具有至關重要的作用。據報導，抑鬱症人群和抗抑鬱藥反應不良的人群中缺乏葉酸（B9）。
多項研究評估了葉酸（葉酸的合成形式）與抗抑鬱藥的抗抑鬱作用。一些藥物在提高抗抑鬱藥應答率或對這些藥物的應答開始方面顯示出積極的結果。
在多葉綠色蔬菜，豆類，全穀類，啤酒酵母和堅果中發現大量葉酸。通常，未經加工的肉，蛋，奶酪，乳製品，全穀類和堅果富含B族維生素。如果您要服用補品，建議一起服用B族維生素，因為它們具有協同作用。
3.氨基酸
氨基酸是製造蛋白質的基礎，而蛋白質則由其形成大腦的迴路和大腦的化學物質。一些氨基酸是調節情緒的化學物質的前體。例如，需要色氨酸來產生5-羥色胺。另一個例子是半胱氨酸，一種基於硫的氨基酸，可以轉化為穀胱甘肽-人體最強大的抗氧化劑。
當作為補充劑服用時，稱為N-乙酰半胱氨酸（NAC）的氨基酸形式會在體內轉化為穀胱甘肽。我們有證據表明，它對雙相抑鬱症，精神分裂症，毛滴蟲病和其他強迫性和成癮性行為有幫助。另一種基於氨基酸的營養素稱為S-腺苷甲硫氨酸（SAMe），具有抗抑鬱作用。
氨基酸存在於任何蛋白質來源中，最常見的是肉類，海鮮，雞蛋，堅果和豆類。
4.礦物質
礦物質，尤其是鋅，鎂和鐵，在神經功能中起重要作用。
鋅是一種豐富的微量元素，參與許多腦部化學反應。它也是支持適當免疫功能的關鍵要素。缺乏與抑鬱症狀增加有關，並且有新的證據表明鋅的補充主要是與抗抑鬱藥一起改善抑鬱情緒。
鎂還參與許多腦部化學反應，而缺乏症與抑鬱和焦慮症狀有關。鐵參與許多神經系統活動，缺乏與焦慮和抑鬱症狀以及發育問題有關。這部分是由於其在將氧氣輸送到大腦中的作用。
鋅在瘦肉，牡蠣，全穀物，南瓜籽和堅果中含量豐富，而鎂在堅果，豆類，全穀物，綠葉蔬菜和大豆中含量最高。鐵在未加工的肉和內臟器官（例如肝臟）中的含量較高，而在穀物，堅果和綠葉蔬菜（例如菠菜）中的含量較低。
5.維生素D
維生素D是一種脂溶性化合物，對大腦發育和骨骼發育都同樣重要。數據表明，孕婦維生素D水平低與精神分裂症的發生有關，缺乏與抑鬱症狀的增加有關。但是幾乎沒有證據支持使用維生素D補充劑來預防抑鬱症。
維生素D可以通過陽光合成：夏季每天上午10點至下午3點之間，每天在皮膚上15分鐘，儘管一定要就皮膚癌問題尋求專業的健康建議。除了陽光，維生素D還可以在油性魚，暴露於UVB的蘑菇和強化牛奶中找到。
6.植物性抗氧化劑
氧化應激的增加和對腦細胞的損害與包括抑鬱症和癡呆症在內的一系列精神疾病有關。抗氧化劑化合物（例如在水果和某些草藥中發現的“多酚”）可能會“破壞”破壞細胞的自由基，從而提供了對抗過度氧化的自然方法。
在飲食中食用天然抗氧化劑比補充高劑量的合成維生素A，C或E更好，因為對氧化系統的調節微不足道，實際上可能有害。
水果和蔬菜中相對富含這些抗氧化劑，尤其是黑莓，藍莓，覆盆子和枸杞。葡萄 芒果和山竹果；洋蔥; 大蒜; 羽衣甘藍; 以及綠茶和紅茶；各種涼茶；和咖啡。
7.微生物
研究表明，腸道中的細菌與大腦健康之間存在聯繫，這可能會影響心理健康。當腸道菌群的組成不理想時，它會導致炎症反應，從而對神經系統和腦功能產生負面影響。
飲食中應富含營養，以滋養有益細菌並減少有害微生物，例如幽門螺桿菌，以維持均衡的微生物環境。食用發酵食品，如豆fer，酸菜，開菲爾和酸奶，以及富含果膠的食品，例如果皮，都可以幫助有益的微生物區系。
現在怎麼辦？
含糖，脂肪和加工食品含量高的飲食與抑鬱症和大腦健康不良有關。營養補充劑可以在維持適當的腦功能和治療某些精神疾病方面發揮作用，但首先應將營養素作為均衡的全食飲食的一部分食用。
現在有足夠的研究證據表明營養素對於身心健康至關重要。一個關於飲食和營養的討論應該在心理健康對話的起點，只是因為它是對身體的健康。
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致謝：Drew Ramsey博士對本文做出了貢獻。